평균수명은 꾸준히 늘고 있지만, 질병 없이 건강하게 보내는 기간인 '건강수명'은 여전히 중요한 과제로 남아 있다. 노화는 누구에게나 찾아오지만, 어떻게 '관리'하느냐에 따라 삶의 질은 크게 달라질 수 있다. 그 관리의 범위는 단순히 한두 가지에 그치지 않는다. 근육, 혈관, 면역, 인지 기능까지 전신을 균형 있게 살피는 것이 건강수명의 출발점이다.

이 과정에서 영양 관리와 건강기능식품 활용 역시 의미 있는 역할을 할 수 있다. 나이가 들수록 식사만으로 필요한 영양을 충분히 채우기 어려워지는 경우가 많아, 개인의 상태에 맞춘 보완적 접근이 필요하다. 다만 무엇을 얼마나 챙겨야 하는지에 대한 기준은 여전히 혼란스러운 경우가 적지 않다. 이에 건강수명을 좌우하는 핵심 요소와 함께, 약사의 관점에서 짚어본 실질적인 관리 포인트를 최종환 약사(굿모닝약국)와 함께 살펴보았다.

나이가 들수록 가장 먼저 관리해야 할 것은 무엇인가요?
근육입니다. 40대 이후부터 근육량은 매년 조금씩 줄어들기 시작합니다. 근육이 줄면 낙상이나 골절 위험이 높아질 뿐 아니라, 혈당 조절 능력도 함께 저하될 수 있습니다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아니라, 혈당과 에너지 대사 전반에 관여하는 중요한 기관입니다. 따라서 가벼운 근력운동을 주 2~3회 꾸준히 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

근육을 유지하기 위해선 단백질 섭취도 중요할 것 같은데요. 어떻게 챙겨야 할까요?
단백질은 나이가 들수록 더 신경 써야 합니다. 노화가 진행될수록 단백질을 흡수하는 효율이 낮아질 수 있어 단백질 섭취를 더욱 의식적으로 챙기는 것이 좋습니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장되는데, 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니마다 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 면역세포를 구성하는 데도 필요한 영양소입니다.

면역력도 나이와 함께 떨어지나요?
그렇습니다. 이를 '면역 노화'라고 합니다. 나이가 들수록 감염에서 회복되는 속도가 느려지고, 백신을 맞아도 항체 반응이 예전만큼 강하지 않을 수 있습니다. 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 신체 활동이 면역 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연령대에 맞는 예방접종을 확인하고 챙기는 것도 면역 관리의 일부입니다.

뼈 건강은 어떻게 관리해야 하나요?
골밀도는 50대 이후 급격히 감소하는 경향이 있습니다. 칼슘과 비타민 D 섭취, 햇빛 노출, 걷기나 계단 오르기처럼 몸에 하중이 실리는 운동이 기본입니다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 골다공증 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 증상이 없더라도 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 상태를 미리 확인하는 것이 중요합니다.

혈관 건강도 중요할 것 같은데요.
나이가 들수록 혈관의 탄력이 줄어들고 동맥경화 위험이 높아질 수 있습니다. 문제는 고혈압, 고지혈증, 당뇨처럼 혈관에 영향을 주는 질환들이 초기에는 거의 증상이 없다는 점입니다. 그래서 자각하지 못하는 사이 혈관 손상이 진행되는 경우가 있습니다. 혈압, 혈당, 지질 수치를 주기적으로 확인하는 것이 심혈관 질환 예방의 중요한 출발점이 될 수 있습니다.

기억력이 떨어지는 것도 나이 탓으로 봐야 하나요?
어느 정도는 자연스러운 변화입니다. 열쇠를 어디 뒀는지 잠깐 잊어버리는 정도의 가벼운 건망증은 노화의 일부일 수 있습니다. 그러나 약속 자체를 잊거나 익숙한 길을 찾지 못하는 등 일상생활에 지장을 준다면 전문적인 평가를 받아보시는 것이 좋습니다. 독서, 대화, 새로운 것 배우기, 규칙적인 운동은 인지 기능을 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

건강기능식품은 꼭 챙겨 먹어야 할까요?
특정 건강기능식품이 노화를 막는다고 단정할 수는 없습니다. 다만 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 비타민 D, 비타민 B군, 오메가-3 지방산 등이 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 건강기능식품이 균형 잡힌 식습관을 대신할 수 없다는 점입니다. 식사를 통해 기본 영양을 채우고, 부족한 부분을 보완하는 수단으로 접근하는 것이 바람직합니다.

결국 가장 중요한 한 가지를 꼽는다면 무엇인가요?
'지속 가능성'입니다. 단기간 강도 높은 건강법보다, 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 주 3~5회 신체 활동, 정기 건강검진을 꾸준히 실천하는 것이 건강수명을 좌우할 수 있습니다. 특별한 비법보다 기본을 오래 지키는 것, 그것이 건강하게 늙어가는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.

* 본 내용은 정보 전달을 목적으로 제작되었으며, 구체적인 증상에 대해서는 반드시 전문의와 상담하십시오.